7 tidstestede øvelser for en flad mave

• 7 tidstestede øvelser for en flad mave

Præget presse ønsker at få en, men dovenskab vinder som regel. Vi vil ikke se i retning af fuldstændig doven, men der er dem, der er begyndt at gøre, men ikke se positive dynamik. Mulig årsag - en ineffektiv sæt øvelser. Måske bør de erstattes af en mere arbejde.

vride ben med

Udgangsstilling - liggende på ryggen, hænderne bag hovedet, bøjede knæ og adskilt siderne, er fødderne samlet. Hold øje med positionen af ​​kroppen: den nederste del af ryggen op fra gulvet bør ikke være. Må ikke rive stjernerne, løft kroppen har brug for blot et par centimeter. Du føler din mave muskler? Så, okay. 12 gentagelser for 3 sæt.

Lifting tå

Wonderful motion, engagerer aktivt den nederste del af pressen. Læg dig ned på gulvet, armene til siden, ben rejst og bøjet i knæene på niveau med bækkenet. Belaste mavemusklerne løft hofterne fra gulvet, løft bækkenet. Må ikke travlt, gør alt langsomt. 10 gentagelser for 3 sæt.

Lige ben

Læg dig ned på gulvet, ben forlænget, arme langs kroppen. Løft langsomt dine fødder op, bækkenet skal røre gulvet. Ideelt set, du har brug for at løfte dine ben, så de var vinkelret på kroppen, men når du er usandsynligt, at lykkes. Fortvivl ikke, og ikke haste gennem ugen af ​​praksis vil blive bedre. Gør 7-10 gentagelser i 3 sæt.

Bicycling

Du har sikkert gjort denne øvelse i skole. Udgangsstilling - liggende på ryggen, løftede hans ben vinkelret på gulvet. Forestil dig, at langsomt dreje den usynlige pedal. Prøv at føle mavemusklerne arbejde. Gør øvelsen i et minut hver træning, tilføje tredive sekunder, indtil du kunne bringe op til fem minutter.

Valsen for presse

En af de bedste og mest effektive øvelser for pressen. For det første vil arbejde med valsen være svært, men over tid, kroppen tilpasser sig stress. Den første tid til at arbejde med sine knæ foran valsen, strækkes til det sidste. Overhold dette (og alle andre) øvelse bør være langsom. Må 3 sæt, 15 reps hver.

Planck

Intet under de trænere er så glade for baren, motion er virkelig meget nyttigt. Variationer stropper en masse, men i komplekset er det muligt at bruge en standard rack på albuerne. Tiden trimmer bedre at stige gradvist: Start med 30 sekunder og bringe til et minut eller to.

Fremkomsten af ​​tværstangen fødder

Den ideelle øvelse, der vil styrke ikke kun pressen, men også hele kroppen. Desuden omfattede arbejdet skuldrene. Udgangsstilling - hængende på bar med strakte arme. Løft lige ben, så de var parallelt med gulvet. Prøv ikke at rocke kroppen. Må 3 sæt af 7-10 gentagelser hver.